Acrosport
¿QUÉ ES EL ACROSPORT?
Es un deporte acrobático-coreográfico donde se integran tres elementos fundamentales:
Formación de figuras o pirámides corporales.
Acrobacias y elementos de fuerza, flexibilidad y equilibrios como transiciones de unas figuras a otras.
Elementos de danza, saltos y piruetas gimnásticas como componente coreográfico, que le otorga a este deporte el grado de artístico.
También se puede definir como un deporte Sociomotriz, donde existe siempre la presencia de uno o varios compañeros que sincronizan sus acciones motrices en un espacio estable reglado, para conseguir la realización de figuras o pirámides humanas. Por tanto, se trata de un deporte eminentemente cooperativo, donde los acróbatas realizan unas habilidades motrices específicas establecidas de antemano, en busca de una gran perfección técnica y coreográfica. También es un deporte de gimnastas porque se ejecutan saltos piruetas y otros movimientos gimnásticos.
¿QUE DIFERENCIA HAY ENTRE LAS FIGURAS CORPORALES Y HUMANAS?
Las Figuras Corporales son formaciones estéticas realizadas entre todos los componentes sin estar unos encima de otros.
Las pirámides implican siempre una estructura de al menos dos pisos, siendo la base más amplia que la cima.
TIPOS DE AGARRES
''Las presas” o agarres de manos ocupan un lugar importan te. Estas son utilizadas en la elaboración de todas las pirámides desde el principio hasta el final adoptando múltiples formas, facilitando su construcción y dando segu ridad a las mismas. Por ello, se hace imprescindible realizar un apartado donde se incluyan las más comunes y apropiadas en función del tipo de pirámides o estructu ras a realizar.
Presa mano a mano
Las manos se juntan en una posición estrechada como de saludo (darse la mano). Este agarre puede ser simple, cruzado doble o cruzado doble mixto (ver fi guras), y se usan principalmente para empujar al compañero en el proceso de unión o formación de una “Pirámide o Estructura” y en menor grado, para sostenerlo en una posición de formación. El agarre doble mano a mano, se utiliza fundamentalmente para las acciones motrices de balanceo.
Presa de Pinza
Se utiliza principalmente para sostener las figuras o posiciones adoptadas y en menor grado, para lanzar o empujar al compañero.
Presa Mano-muñeca
Su utilización es exactamente igual que en la presa anterior de pinza.
Presa Brazo-brazo
Esta presa es usada principalmente para sujetar una posición invertida. El que hace de base (portor) sujeta al que se sitúa encima en la unión del deltoides (hom bros) y bíceps (brazos), mientras que el ejecutante de arriba (ágil) sujeta el brazo (tríceps) del portor.
Entrelazado de muñecas y manos (plataforma / “banquina”)
Esta presa es usada para trepar y sujetar en diferentes Pirámides y para lanzar (impulsar) en acrobacias a los ágiles. Se realiza por dos personas, una frente a otra; mientras una sujeta su propia muñeca izquierda con la mano derecha, se adelanta para agarrar la muñeca derecha del otro con la mano izquierda
Presa Mano-pie:
Esta presa es utilizada fundamentalmente por el portor para sostener al ágil que se encuentra encima en la cópula en una posición de equilibrio estático. Este agarre se debe de realizar en la parte trasera del pie.
¿QUE TRES ROLES BÁSICOS EXISTEN EN EL ACROSPORT?
ACRÓBATA o ágil.
Son aquellos que realizan los elementos más complicados (acrobacias) y trepan hacia las posiciones más altas de las pirámides.
PORTOR.Es aquél que se sitúa como base, utilizando su cuerpo como apoyo. Éste puede ser estático o dinámico y las posiciones básicas del portor son: tendido supino (tumbado boca arriba), cuadrupedia (cuatro apoyos) y bípeda (de pie, dos apoyos).
AYUDANTE.
Su función es ayudar en las fases que lo requieran y adoptar una posición estética en la estructura final.
ENUMERA LAS MEDIDAS BÁSICAS DE SEGURIDAD
LAS FASES QUE SE DAN EN LA CONSTRUCCION Y EL DESMONTAJE DE UNA PIRÁMIDE
- Colocar la espalda recta
- Mantener el tono muscular y no relajarse
- Portores: Utilizar las piernas para levantar el peso de los compañeros)
- No apoyarse en medio de la espalda del compañero
- No apoyarse en medio de la espalda del compañero
- Localizar las zonas de apoyo adecuadas del portor
1ª Fase.- Construcción de la pirámide: Los portores irán formando la base,
adoptando las posturas elegidas en la posición más firme posible. Los alumnos que
vayan a ocupar la parte más elevada irán trepando manteniéndose lo más pegado
posible a la base, con la cabeza erguida y ejerciendo una fuerza de presión hacia
abajo, evitando en todo momento empujar hacia fuera en dirección lateral. La
pirámide se forma de dentro a fuera y de abajo a arriba.
2ª Fase.- Estabilización: Una vez conseguida la pirámide, esta deberá mantenerse
durante tres segundos. Si la distribución del peso es correcta, la pirámide se
mantendrá. Si es necesario, deberán realizarse las correcciones de posición
oportunas para corregir los desequilibrios que se produzcan.
3ª Fase.- Desenlace: Este debe realizarse siempre en sentido inverso a la primera
fase, siendo los ágiles los que deben ir bajando hacia delante o de forma lateral. Los
portores o los ayudantes ayudarán en la recepción, sujetando por la cintura y
espalda al ágil, que tendrá siempr e en cuenta las pautas sobre la recepción en el
suelo que se explican a continuación:
1º- El contacto con el suelo debe hacerse siempre con los pies
ligeramente abiertos hacia afuera para aumentar la base del
equilibrio. Al bajar, hacerlo siempre por delante.
2º- Los ágiles tras perder el equilibrio, deberán intentar caer
siempre sobre los pies. Flexionando las rodillas para
absorber el impacto.
3º- La columna debe mantenerse recta, brazos abiertos hacia los
lados y tronco inclinado adelante.
4º- Los portores deben permanecer en sus posiciones para que
los ágiles caigan en lugares libres con seguridad.
5º- El que se caiga no deberá agarrar a otro compañero mientras
cae.
jueves, 18 de noviembre de 2010
Trabajo de la segunda evaluación
sábado, 13 de noviembre de 2010
domingo, 24 de octubre de 2010
Trabajo de la primera evaluación
Mi tabla de estiramientos se basa en un segumiento lineal de los musculos , aunque es basico es sencillo y facil de hacer . Primero empezaremos con un estiramiento de el cuello de distintas maneras , en segundo lugar estiraremos los brazos , columna y pies despues finalizaremos con un estiramiento de las piernas y pelvis , finalmente procedemos a un ejercicio de estiramiento basico y uno de relajacion muscular.
sábado, 5 de junio de 2010
Trabajo para subir nota final
Con material.
Se necesita:
-minimo 6 personas
- 1 pelota de cualquier tamaño segun se quiera
- uuna cancha como de fronton , larga y medida en metros por ejemplo.
- un pañuelo o algo que sirva de objetivo como una cuerda
Para jugar se designa por turnos un tirador por turnos , este tira la pelota , la distancia que haya alcanzado, por ejemplo 3 metros. este será el numero de cosas que tiene que hacer acordado antes de jugar, como por ejemplo vueltas a una cancha , claro esta que cuanto mas lejos lo haya lanzado menos tendrá que hacer.
Después de hacer lo acordado se tiene que ir corriendo a una zona donde esta un pañuelo (un ejemplo de objetivo) cuando coja el pañuelo lo debe atar a otro compañero . Gana el que antes consiga todos los pañuelos para cada jugador de su equipo.
Segundo juego
Sin material:
reglas:
-El que se esconde no puede ser visto si quiere eliminar a un buscador si lo han visto deben indicarlo.
-No hay ningun punto de salvación
-El juego tiene que seguir los regalas basicas del cazador cazado pero se pueden cambiar aspectos segun se quiera
Se necesita un minimo de 4 personas , el objetivo del juego es una version distinta del escondite
se diferencia en que esta vez para ganar el cazador tiene que ser cazado , es decir un equipo se esconde con el objetivo de cuando el otro equipo los busque tienen que pillarlos por sorpresa tocandolos en la espalda si eso pasa ese buscador esta eliminado , los que buscan deberan encontrar a los otros y pillarlos .Gana quien elimine al equipo contrario ya que segun se hayan pillado los uno a los otros se quedaran con menos integrantes.
viernes, 4 de junio de 2010
JUGADA DE FUTBOL
La jugada empieza con el saque del portero este lo pasa al jugador marron , el marron lo pasa al naranja que avanza despues pasandola al jugador marron otra vez, el jugador marron pasa al jugador amarillo este se apoya en el jugador azul corriendo hasta un extremo y engañando al portero
haciendo un "pase de la muerte" que deja la porteria libre para marcar, si por un casual el jugador rojo no puede tirar se la pasa al jugador naranja que ha avanzado como apoyo y este en todo caso efectuaria el chut a la porteria
La jugada empezaría con el pase del portero a el jugador viloleta pasando a su vez al jugador naranja siguiendo esto un ritmo lento para dar tiempo al los que van a tirar a porteria.
El jugador naranja lo pasa al de azul que a su vez pase rapidamente al jugador gris , este hace un amago de tiro para engañar a los defensore, finalmente antes de que los defensores se den cuenta pasa el balon a el jugador de verde que se habia quedado atras tirando ante la posibilidad.
Si no hay una oportunidad o se ha visto la jugada ensallado del jugador verde hay como escape el pase al jugador azul que esperara si pasa esta eventualidad , el jugador azul lo recibe y tira a porteria marcando posiblemente un gol.
Trabajo 3ª Evaluación
Forma parte de la familia de los giros y se podría describir como un giro de 360° sobre el eje transversal del cuerpo. Iniciado con apoyo de las manos en el suelo, el movimiento contínua con el rodamiento de la espalda desde la región cervical a la coccígea pasando por la zona dorsal y lumbar y finaliza recuperando la posición de pie.
Se inicia igual que la voltereta agrupada pero una vez se ha iniciado el volteo, las piernas se estiran y se separan antes de que la pelvis tóquela colchoneta. En el momento que los talones de los pies contactan con el suelo, las manos se apoyan en el mismo entre las piernas lo más atrás posible. Los brazos hacen fuerza contra el suelo para elevar la pelvis de la colchoneta al tiempo que los hombros se dirigen hacia adelante; a medida que el peso del cuerpo se traslada sobre los pies se va enderezando el tronco.
Se trata de un giro de 360° sobre el eje transversal del cuerpo iniciado con apoyo de las nalgas en el suelo, rodando por la espalda en sentido ascendente (coxis, lumbares, dorsales y cervicales), hasta recuperar la posición de pie. Es fundamental una correcta colocación de las manos junto a los hombros con los dedos en dirección a la espalda, ya que esto nos permitirá empujar contra el suelo con los brazos evitando de esta forma que todo el peso de nuestro cuerpo se sostenga sobre las cervicales.
Impulso inicial igual que en la voltereta atrás agrupada, una vez iniciado el volteo las piernas se estiran y cuando las manos empiezan a empujar el suelo se abren. Cuando los pies entran en contacto con el suelo el cuerpo se endereza para recuperar la posición inicial.
Este equilibrio puede ser ejecutado de forma estática o también dinámica, puede ser utilizado para desplazarse, saltar, subir y bajar escaleras, ejecutar trucos con las piernas y pies o incluso para ejecutar contorciones
Realizar una voltereta hacia atrás y acabar haciendo el pino. También se puede hacer con los brazos rectos.
El puente se ejecuta tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas para buscar un buen apoyo de las plantas de los pies. El movimiento consiste en elevar la cadera con ello la parte inferior de la espalda del suelo, apoyándonos firmemente en las plantas de los pies y en la parte superior de la espalda y la cabeza para formar un arco o puente, de ahí su nombre.
Haga el pino y luego al bajar póngase en posición para efectuar el pino puente y vicerversa.
Desde posición de pie, pasar por fondo delante y desequilibrarse inclinando el tronco hacia delante para llegar a posición vertical sobre las manos.
Trabajo 2 evaluación .La fuerza
Fuerza, como cualidad física básica.
1. Define:
La fuerza es una cualidad física básica, junto con la flexibilidad, resistencia y velocidad, que si bien en un principio parece ligada únicamente al aparato locomotor (músculos), guarda relación con el sistema de control del movimiento (Sistema Nervioso Central) y con los sistemas energéticos (Sistema Cardiovascular y Respiratorio).
2. Tipos de fuerza. Defínelas. Pon ejemplos.
fuerza máxima: La fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. Los músculos en contracción estática y fuerza estática máxima. Ej: la halterofilia. Cuanto más pequeña sea la resistencia a superar menor será la intervención de la fuerza máxima.
rroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. Ejs: el jugador de fútbol americano, saltar, lanzar, sprintar, arrancadas, golpear, algunas pruebas de atletismo.Fuerza resistencia: La capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado sin que haya disminución del rendimiento de trabajo. Las flexiones máximas de brazos son pruebas de fuerza de resistencia y deportes como el remo, la natación, el esquí de fondo, una maratón de atletismo.
3.¿De qué depende tener más o menos fuerza?
-La fuerza de una persona depende de usar la mayor cantidad de músculos, desde la cabeza a los pies, en un movimiento.-Depende del grosor y resistencia de sus tendones y ligamentos.-Depende de su estructura o tipo genético: gordo, atleta, o flaco.-Depende de usar correctamente su sistema nervioso para usar la mayor cantidad de músculos y tensar más allá de ciertas barreras físicas y mentales.También depende de su mentalidad, una persona deprimida no puede usar toda su fuerza, mientras que una loca o fuera de control es casi imposible de controlar o retener.
3. ¿De que depende tener más o menos fuerza?
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA ABSOLUTA DEL MÚSCULO
- Sección Transversal del músculo: Está muy relacionado el volumen del músculo con la fuerza que es capaz de realizar. La carga que es capaz de mover por centímetro una persona delgada es de aproximadamente 10 kg, mientras que una persona gruesa es capaz de mover 3.6 kg.
- Estructura y características de la fibra: Ver primero la entrada tipos de fibras y músculos. Un músculo previamente acortado realiza menor fuerza que otro estirado. También si está excesivamente estirado realiza menos fuerza que uno en estado normal.
- Tipo de inervación: Pueden ser de fibras rojas (la inervación axonal es globular) y de fibras blancas (la inervación axonal es más plana).
- Factores Biomecánicos: Hay tres tipos de palancas, de primer grado o de equilibrio, de segundo grado o de fuerza, y de tercer grado o de velocidad. Podéis ver ejemplos gráficos aquí.
- Ángulo de Tracción: El 100 % de la fuerza se consigue generalmente con 90 grados.
- La perfecta coordinación de los músculos antagonistas y sinergistas en la realización de un movimiento.
- Edad y Sexo: Hay que poner especial atención en la aplicación de las cargas adaptadas al trabajo. Antes de los 12 años no está maduro el tono muscular de sostén (para mantener la postura). En cuanto al sexo, no existen diferencias estructurales. Lo que si ocurre es que hay diferencias metabólicas, ya que las mujeres tienen menor capacidad de desdoble de ATP y PC (fisiología del ejercicio). La mujer tiene menor potencia anaeróbica debido a que tiene menos enzimas glucolíticas.
- Motivación: Con una mayor motivación, es posible hacer más trabajo de fuerza.
- Alimentación: Una persona vegetariana, desarrolla menos fuerza porque le faltan proteinas. Hay algunos autores especializados que indican que hay que comer de 1 a 2.5 gramos de albúmina por kilo de peso al día.
- Temperatura: Con el aumento de temperatura disminuye la viscosidad, y entonces se pueden realizar el entrenamiento de fuerza con mayor efectividad.
4. Métodos de entrenamiento de la fuerza. Pon ejemplos.
- Entrenamiento iso-cinético. En esta forma de trabajo, la resistencia va variando con las modificaciones de los ángulos articula- res, de tal manera que siempre se debe ejercer la misma fuerza a lo largo de todo el recorrido articular. En este tipo de trabajo la carga es la misma en todo el recorrido del ejercicio estimulándose de manera uniforme a toda la musculatura protagonista; ofrece también la posibilidad de fortalecer músculos muy débiles, lo que lo hace fundamental en la rehabilitación. En natación, remo y cano- taje, este trabajo isocinético se corresponde con la estructura mecánica de movimiento de esas especialidades deportivas, lo que lo transforma en específico de esos deportes "isocinéticos". Por "contrario sensu", su utilización no es recomendable para los otros deportes cíclicos, en los que se presentan variables de la carga a lo largo del recorrido.
-Entrenamiento Pliométrico. Es conocido también como "Entrenamiento Reactivo", o "Entrenamiento Excéntrico – Concéntrico". Desde el punto de vista fisiológico, esta forma de trabajo aprovecha los efectos del "Reflejo de Estiramiento", de la "pre-inervación", y los componentes elásticos del músculo; lo que favorece un desarrollo importante de la fuerza. En este método de entrenamiento es importante tener cuidado con la proporción entre "fuerza frenadora" y "fuerza aceleradora". Este es un método propio del deporte de alta perfomance que presupone la existencia previa de un Aparato Locomotor (activo y pasivo) bien desarrollado.
-Entrenamiento Isométrico. En este tipo de entrenamiento no hay trabajo desde el punto de vista de la Física, ya que el producto de la fuerza por el Recorrido (R) es igual a cero (0) al no haber desplazamiento de la resistencia. Según VERCHOSHANSKIJ, la duración óptima de la tensión isométrica se ubica entre los 6 (seis) y 8 (ocho) segundos. Esta forma de trabajo es excelente en los trabajos de rehabilitación y en los posturales; sus ejercicios son de simple ejecución y no precisan de aparatos o instalaciones especiales; al comienzo producen altos coeficientes de aumento de la fuerza con economía de tiempo y en consecuencia son eficientes. Como contrapartida, no estimulan la coordinación motriz, tienen negativa influencia sobre los componentes elásticos del músculo, no producen un aumento paralelo de la capilarización con el aumento de la sección transversal del músculo, y al hacerse en "bloqueo inspiratorio" son peligrosos para los niños y para los adultos con problemas cardíacos o respiratorios.
-Electroestimulación. Es una forma particular del Entrenamiento Isométrico, desde el momento que no hay desplaza-miento de una resistencia dada. En este tipo de trabajo, la contracción muscular se produce a con secuencia de una estimulación eléctrica; ésta puede ser directa (el electrodo es fijado directamente sobre el músculo a estimular) o indirecta (el electrodo se coloca sobre el recorrido del nervio motor). Según ANDRIANOWA, la metodología aconsejada es la siguiente: a. Duración del Estímulo: 10s.; b. Intervalo entre Estímulos: 50s.; c. Número Total de Estímulos: 10 rep.; d. Unidad de Entrenamiento por Músculo: 10min.La activación máxima del aparato contráctil por excitación indirecta, provoca una tensión más intensa del músculo, y en consecuencia un aumento acentuado de la fuerza. La tensión muscular provocada por la electroestimulación puede ser sostenida durante más tiempo, lo que asegura efectos mayores; además, evita la inhibición por fatiga del Sistema Nervioso Central, se pueden hacer más repeticiones lo que da mayor volumen con mayor intensidad de carga.Debemos señalar que en la Electroestimulación, no hay intervención de las coordinaciones y, lo que probablemente sea más grave, se desactivan los mecanismos propioceptores de defensa y las lesiones pueden aparecer muy fácilmente.
-Entrenamiento Mixto Estático - Dinámico. En este método, a lo largo del recorrido del movimiento se realizan detenciones en las que la carga es sostenida isometricamente por unos 5 seg. aproximadamente. Se busca de esa forma prolongar el tiempo de contracción del músculo en las distintas etapas del trayecto. No se pueden establecer controles ajustados de la carga, ya que es imposible determinar con exactitud los ángulos de detención.-Entrenamiento Frenado.Se impide el arranque del movimiento en el inicio de cada repetición, lo que se traduce en una con tracción estática con puesta previa en tensión de toda la masa muscular protagonista; que al liberarse de golpe, se traduce en un movimiento explosivo de mucha velocidad. Indicado para los de portes explosivos.
-Entrenamiento Piramidal. Debe su nombre a la elevación piramidal de la intensidad de la sobrecarga, y a la disminución también piramidal del número de repeticiones. Por su plasticidad poco común, el Entrenamiento Piramidal puede adaptarse a las necesidades de desarrollo de la Resistencia de Fuerza aumentando el número de repeticiones desde la base, y bajando la intensidad en la cúspide, o la Fuerza Máxima por el camino opuesto; la Fuerza Explosiva, asociada a baja intensidad de la carga, se logrará aumentando la velocidad de ejecución de los movimientos.
Trabajo 1 evaluacion
1. El corazón:
- ¿Cuál es su anatomía y que partes tiene?
El corazón es un órgano mutuo hueco cuya función es de bombear la sangre a través de los vasos sanguíneos del organismo. Se sitúa en la parte inferior del mediastino medio en donde está rodeado por una membrana fibrosa gruesa llamada pericardio. Esta envuelto laxamente por el saco pericárdico que es un saco seroso de doble pared que encierra al corazón. El pericardio esta formado por un capa Parietal y una capa visceral. Rodeando a la capa de pericardio parietal está la fibrosa, formado por tejido conectivo y adiposo. La capa serosa del pericardio interior secreta líquido pericárdico que lubrica la superficie del corazón, para aislarlo y evitar la fricción mecánica que sufre durante la contracción. Las capas fibrosas externas lo protegen y separan.
El corazón se compone de tres tipos de músculo cardíaco principalmente:
- Músculo auricular.
- Músculo ventricular.
- Fibras musculares excitadoras y conductoras especializadas.
Estos se pueden agrupar en dos grupos, músculos de la contracción y músculos de la excitación. A los músculos de la contracción se les encuentran: músculo auricular y músculo ventricular; a los músculos de la excitación se encuentra: fibras musculares excitadoras y conductoras especializadas.
- ¿Cómo funciona?
El sistema de válvulas del corazón permite el paso de la sangre desde cada
aurícula a su ventrículo correspondiente, e impide el movimiento en sentido contrario.
El funcionamiento del corazón consiste básicamente en movimientos
coordinados de contracción y dilatación, que tienen lugar en las aurículas y en los
ventrículos; simultáneamente a la contracción de las aurículas se produce la dilatación
de los ventrículos, y cuando éstos se contraen, las aurículas se dilatan.
El ciclo cardíaco.
Se compone de sístole y diástole que se repiten indefinidamente hasta la muerte.
La diástole es el periodo de reposo en el que el corazón se llena de sangre,
mientras que la sístole es el periodo de contracción en el que los ventrículos mandan
la sangre hacia las arterias.
- ¿Por qué late?
El corazon late porque esta recibiendo y retransmitiendo unos impulsos electricos que vienen desde el "nervio vago", que viene del sistema nervioso central, esta estimulacion electrica comienza en el nodo sinusal en la auricula derecha del corazon y esto hace que enese momento se contraigan ambas auriculas del corazon y estas empujen la sangre hacia los ventriculos los cuales bombearan la sangre ya sea hacia los pulmones o hacia la aorta gracias a que la estimulacion electrica paso del nodo sinusal hacia el haz auriculoventriculas, luego al haz de his y finalmente a las fibras de purkinje.
2. La frecuencia cardiaca (FC)
2.1. ¿Qué es la frecuencia cardiaca?
La frecuencia cardíaca es el número de latidos del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho.2.2. Tipos y valores de frecuencia cardiaca
La frecuencia cardiaca o el pulso varía dependiendo el nivel de actividad física, como resulta obvio. Por eso puede hablarse de distintos tipos de frecuencia cardiaca.Estos tres tipos de frecuencia cardíaca son:
1 - Frecuencia cardiaca basal o en reposo.
2 - Frecuencia cardiaca máxima.
3 - Frecuencia cardiaca de entrenamiento.
2.3. ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.)?
Desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto. Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
2.4. ¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo o en descanso? (FCR)
La frecuencia cardiaca en reposo se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama. En un adulto los valores estan entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en derportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto. En los picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treita y pico por minuto. El control diario de las pulsaciones matutinas puede ser un valor que nos mida el cansancio del deportista.
2.5. Factores que afectan la frecuencia cardiaca
Entre los factores que pueden alterar o influir el ritmo de nuestras pulsaciones o de la frecuencia cardiaca están:
La edad: La frecuencia basal (la mínima) la tenemos nada cuando nacemos, de ahí va descendiendo por como pasen los años. Podemos decir entonces que en los adolescentes la frecuencia es mas alta que en los adultos. La frecuencia máxima más alta se alcanza entre los 8 y 10 años.
La hora del día: El número de pulsaciones por minuto también dependen de la hora del día. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% más de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones.
La temperatura: cuanto más calor más altas son las pulsaciones y de la misma manera cuanto más frió este el día, más bajas son las pulsaciones.
La altura: Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.
La contaminación: El monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.
La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento.
El género: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.
La composición corporal: Las personas mas alta tiene las pulsaciones mas bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos.
El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos limites gracias a la relajación o al aumento del stress mediante la concentración.
2.6. Cómo tomar el pulso y en que lugares
Sitios para tomar el pulso.
El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un Hueso. Los sitios donde se puede tomar el pulso son :
* En la sien (temporal)
* En el cuello (carotídeo)
* Parte interna del brazo (humeral) * En la muñeca (radial)
* Parte interna del pliegue del codo (cubital)
* En la ingle (femoral)
* En el dorso del pie (pedio)
* En la tetilla izquierda de bebes (pulso apical)
* Los más comunes son el pulso radial y el carotídeo.
Recomendaciones para tomar el pulso
* Palpa la arteria con tus dedos índice, medio y anular. No palpes con tu dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y se confunde con el tuyo.
* No ejerzas presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente
* Controla el pulso en un minuto en un reloj de segundero
* Anota las cifras para verificar los cambios.
2.7. Cómo tonarte tu frecuencia cardiaca
Si toma el puso durante la actividad física puede medir la intensidad a la que hace ejercicio. Debe hacer ejercicio dentro de su gama de frecuencia cardiaca.-Use el dedo índice y el mayor. (No use el pulgar porque tiene su propio pulso.) Coloque estos dos dedos en su muñeca, justo sobre la base del pulgar.-Cuente la cantidad de latidos (pulsos) durante 10 segundos.
2.8. Puntos de toma de la frecuencia cardiaca
Sitios donde medir el pulso:
En la Sien
En el Cuello
En el Brazo
En la Muñeca
En el Codo
En la Ingle
En el Tobillo
